缓解考试焦虑，转压力为动力！

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临近期末，考试压力巨大？

Lydia老师教你几招，缓解焦虑，变压力为动力！

首先我们来测试一下自己是否正在经历考试焦虑？

对下面各题作出“是”与“否”的选择。

题目（填是或否）说明：

各题答“是”计1分，答“否”计“0”分，各题得分相加。

（1）你希望不用参加考试就能取得成功

（2）考试时你常会产生许多对答题毫无帮助的想法

（3）重大考试前，你根本不想吃东西

（4）你感到父母、同学等都希望你在考试中取得成功

（5）面临异常必须参加的重大考试，你会紧张的睡不好

（6）如果考得不好，人们将对你的能力产生怀疑

（7）你似乎从来没有对考试进行过充分的准备

（8）考试前，你总觉得胃不舒服，感到缺乏信心

（9）考试中的燥音会使你烦恼

（10）你担心考砸了别人会瞧不起自己

考试前和考试时表现出一定的紧张和亢奋，是一种正常的心理现象。

适度的焦虑有利于考试成功！

1. 适度焦虑：对学习起积极作用，有利于增加动力，提高效率

2. 低焦虑：可能导致过度放松

3. 高焦虑：个体因过度担心、紧张，出现注意力分散，记忆力下降，考试时思维僵滞等情况

制定合理的学习目标

语言暗示

行为暗示

科学运动

适当社交

冥想放松

呼吸放松

肌肉放松

按摩穴位法

冥想放松法

想像自己躺在一块草坪上，

自己的头顶是一片蓝蓝的天空，

天空下有一片白云，

厚厚的，洁白的，

慢慢的落在我的身上。

我被白云层层的包裹着，

白云开始慢慢的向上飘，

自己的身体也跟着白云向上飘，

感觉自己越来越轻，

越来越轻，

身体好像完全失去了重力，

越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。

肌肉放松法

①    轻松地坐在椅子上，双臂合平放于双腿上，头与上身轻轻后靠；

②    由头部肌肉—颈部肌肉—背部肌肉—腹部肌肉—臀部肌肉—大腿肌肉—小腿肌肉—脚趾肌肉的由上而下的次序放松；

③    先使该部位肌肉保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。

呼吸调节法

① 安静，让心静下来，闭上眼睛；

② 用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；

③ 吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；

④ 用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；

⑤ 睁眼，恢复原状。

有任何需要帮助的同学，可以直接找到Lydia老师；

也可以发邮件到心理咨询预约邮箱：

Pastoralcare@dtd-edu.cn

最后，祝所有同学们考试顺利！