课程 | 【体育　第七周】——六年级居家运动（七）

1、原地小步跑

　　挺直背部，目视前方，保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样，速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。　

　　次数、组数：1min

2、原地后踢腿

　　背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置,保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。　　

　　次数、组数：18 *2组

3、徒手操（广播操也可以）

1、深蹲

　　腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

　　次数、组数：15 个*3 组

２、开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

　　次数、组数：15 个*3 组 

３、原地高抬腿

　　挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。　　

　　次数、组数：15 *3组

４、空中蹬车

　　仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；下背部始终贴紧地面。

　　次数、组数：15 个*3组 

５、俄罗斯转体

　　坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

　　次数、组数：20 个*3组

1、腹部拉伸

　　俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸。

　　组数、次数 2*20s

２、跪姿背部拉伸

　　身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

　　组数、次数 2*20s

３、大腿前侧拉伸

　　自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部，左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

　　组数、次数左右脚各2*20s