课程 | 【体育　第八周】——六年级居家运动（八）

原地小步跑

　　挺直背部，目视前方，保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样，速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。　

　　次数、组数：1min。

侧向开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，身体横向移动同时，双脚、双手交替开合。

　　徒手操（广播操也可以）

勾腿跳

　　背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

　　次数、组数：16 个*3 组。 

俯身快速踮脚

　　双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好，手臂跟随腿部自然摆动。

　　次数、组数：20s*3 组。 

支撑平移

　　俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置。做另一侧的平移；双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧，动作越快越流畅越好。　

　　次数、组数20s*2组。

俯身慢速跨步登山

　　俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

　　次数、组数：16个*2组。

下蹲挺

　　双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂伸直上举使得手臂和躯干在同一平面上，掌心朝前，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回头部两侧，再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双手向上伸展，至起始位置。

　　次数、组数：12 个*3组。 

腹部拉伸

　　俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。

　　次数、组数：15 秒*2 组。

膝关节拉伸

小腿拉伸

　　面向墙壁，屈肘扶墙，左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直，身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感。

　　次数、组数：40 秒。