课程 | 【体育　第八周】——七年级居家运动（八）

全身舒展

俯身踮脚原地跑

　　双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好，手臂跟随腿部自然摆动。

　　次数、组数：20 *2组。

半蹲

　　脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯。

　　次数、组数：12 *2组。

侧平举前划圈

　　双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉，大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动。

　　次数、组数：10 *4 组。

仰卧交替抬腿

　　仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

　　次数、组数：10*6组。

侧卧卷腹抬腿

　　侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体，抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离。

　　次数、组数：10 *4 组。

俄罗斯转体

　　坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

　　次数、组数：12 *4组。

90°卷腹

　　躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧，起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原.

　　次数、组数：16 *4 组。

高抬腿

　　挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

　　次数、组数：20次 *4 组。

腹部拉伸

　　俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。

　　次数、组数：15 秒*4 组。

跪姿背部拉伸

　　身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

　　次数、组数：15 秒*2组。

抱脚尖蹲起

　　下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定，慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

　　次数、组数：6 *4次。