课程 | 【体育　第七周】——八年级居家运动（七）

　　原地踏步，开合跳，前后弓步跳，头部运动，体转运动，腹背运动，弓步压腿，侧压腿，膝关节绕环，手腕脚踝绕环（各8拍*4）。

A. 跪姿开肘俯卧撑：

　　俯撑双手五指自然张开指尖朝前，距离与肩同宽（可根据自身情况稍宽于肩），屈膝着地，脚踝交叉相叠；屈臂向下时手肘向外打开，至上臂平行于地面的位置，然后还原。

　　次数、组数：10次*3组

Ｂ.掌肘交替撑：

　　俯撑双手、双腿距离稍宽于肩，以左手先屈肘撑、然后右手肘撑，然后左手手掌撑、右手掌撑（左肘、右肘、左掌、右掌）。

　　次数、组数：10次*3组

Ｃ. 侧卧举腿：

　　侧卧身体在同一垂直面，左手屈肘撑起上体，右腿屈膝全脚掌触地置于左膝前，左腿直膝绷脚尖向上抬起，换右侧。

　　次数、组数：10次*3组

Ｄ.仰卧背弓抬髋：

　　仰卧屈膝脚跟尽量靠近臀部，双手直臂置于体侧掌心向下，尽量向上抬髋至大腿与上体在同一斜面。

　　次数、组数：10次*3组

Ｅ.仰卧单腿背弓抬髋：

　　仰卧屈膝脚跟尽量靠近臀部，右腿向远端伸直，双手直臂置于体侧掌心向下，尽量向上抬髋至右腿与上体在同一斜面。

　　次数、组数：10次*3组

Ｆ.直臂俯撑提膝：

　　俯卧撑姿势准备，左腿提膝向左手手肘靠拢，还原后，右腿提膝向右手手肘靠拢，依次交换进行。

　　次数、组数：20次*3组

　　a) 站姿体侧屈：双脚左右开立距离与肩同宽，双手上举掌心相对，上体向左侧屈与水平面夹角45°，静止10秒，换右侧静止10秒。

　　ｂ) 双臂交叉体前屈：左右开立双手体前交叉左手在外置于膝关节侧静止10秒，换右手在外静止10秒。