课程 | 【体育　第七周】——七年级居家运动（七）

1、提膝运动

　　双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖。

　　次数、组数：4*8拍

2、侧蹲运动

　　双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，身体向左侧下蹲，右侧腿伸直，略作停顿，尽可能地保持臀部高度不变，缓慢平移至右侧腿下蹲，左侧腿伸直，双脚脚跟全程不要离地，双手交叉握置于胸口。

　　次数、组数：4 *8拍

3、抱脚尖运动

　　下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定，慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

　　次数、组数：12 *2组

4、摆髋跳跃

　　身体向左右交替扭转跳跃，膝关节和脚尖方向与转动方向一致，双臂摆动方向与身体转动方向相反，跳跃时前脚掌着地。

　　次数、组数：10 *4 组

1、卷腹

　　平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

　　次数、组数：12*6组

2、胯下击掌

　　左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌，膝盖提至最高，留出击掌的空间，上半身挺直，不能弯腰击掌，动作尽可能轻盈、有弹性。

　　次数、组数：16 *4 组

3、勾腿跳

　　背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

　　次数、组数：12 *4组

4、前后交叉小跳

　　双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体，动作尽可能轻松流畅。

　　次数、组数：20 *2 组

俯撑登山跑

　　俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

　　次数、组数：20次 *4 组

1、颈部拉伸

　　坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直，后背贴实椅子，左手向下伸直拉住椅面；右手放在头部左侧，轻轻向右用力。

　　次数、组数：15 秒*4 组

2、背部拉伸

　　坐姿，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

　　次数、组数：15 秒*2组

3、闭目冥想

　　闭上眼睛，放空自己。

　　次数、组数：40 秒