课程 |【体育 第四周】——六年级居家运动（四）

　　1、原地小跑步（2-3分钟）广播操也可以

　　2、自主拉伸（柔韧性为主）

　　3、原地提膝踏步

　　向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，不不断交替来回。

1、仰卧起坐  3组*30次

　　躺在瑜伽垫（地板）上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。

2.、波比跳  2组*12次

　　以一个站立的姿势开始，接着下蹲双手着地，同时伸直你的胳膊育手臂，在快速返回下蹲的姿势，然后跳起，他是一个锻炼力量和有氧运动结合的全身锻炼项目。

3、桥式  3组*20s

　　平躺在瑜伽垫（地板上）抬起你的腿部并保持背部挺直，桥式锻炼加强整个腹部区域，下背部和臀部肌肉。

4、 弓步蹲  3组*（12-15次)

　　站立，双脚自然分开，双手叉腰，一条腿向前跨一大步，下压臀部，直至前腿育地面平行。返回到站立姿势，并重复12-15次为一组。然后换另一条腿重复次动作。

5、跳绳  3组*100个 

　　身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。

1、上背部拉伸

　　自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。

　　2组*20s

2、腰部拉伸

　　自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。

　　2组*20s

3、俯身大腿后侧静态拉伸

　　一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。

　　左右脚各2组*20s

&运动提示要求：

1、运动前需注意活动场地与用品的检查；

2、运动中需注意安全自护，保持空气流通，避免响声过大影响他人；

3、运动后，及时补充水分，做好个人与环境卫生；

4、家长尽可能与孩子们一起参加力所能及的运动，配合亲子关系。