课程 |【体育第四周】——七年级居家运动（四） -唯寻国际教育

一、热身

1、抱膝动态拉伸

　　双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖。

　　次数、组数：10 *4组

2、开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

　　次数、组数：15 *2组

3、勾脚踮脚

　　双脚自然站立，身体放松，勾脚时注意小腿前部肌肉发力，尽量勾到最大幅度，并保持平衡，踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持稳定，上身身体要稳定，手臂可跟随脚步的移动进行摇摆保持平衡。

　　次数、组数：10个*4 组

４、原地高抬腿

　　挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

　　次数、组数：18 个*2组

二、体能（力量）每组练习间休息20 秒

1、交替摆臂练习

　　双脚分开站立，双手最大幅度交替向上摆臂，躯干保持稳定。

　　次数、组数：25个*4组

2、平板支撑转体

　　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线，腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

　　次数、组数：10个*3 组

3、跪姿爆发俯卧撑

　　双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。

　　次数、组数：15个*4组

4、平板支撑交替抬腿

　　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。

　　次数、组数：20 个*2 组

三、体能（耐力）完成后休息3分钟

跳绳

　　两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳,双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 1-1.5 次。

　　次数、组数：1min *4 组

四、放松拉伸

1、坐姿背部拉伸

　　坐姿，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出,同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

　　次数、组数：15 秒*4 组

2、靠墙半蹲

　　双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住，下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

　　次数、组数：15 秒*2组

3、闭目冥想

　　闭上眼睛，放空自己。

　　次数、组数：30 秒

课程 |【体育 第四周】——七年级居家运动（四）