课程 |【体育 第四周】——八年级居家运动（四）

一、准备活动

　　原地踏步，开合跳，上肢拉伸，体侧拉伸，髋关节绕环，弓步压腿，侧压腿，手腕脚踝绕环。（各8拍*4）

二、力量练习

　　手持2-3kg的哑铃（也可以根据情况选择装满水的饮料瓶等物品）

　　手持哑铃器械的正确方法：拳背与前臂基本呈一直线。

Ａ、哑铃耸肩

　　直立，双手持哑铃于两侧，吸气时两肩同时向上提，呼气还原。

　　次数、组数：10次*3组

Ｂ、哑铃硬拉

　　双脚左右开立与肩同宽，呼气直臂体前屈向下至双手接近地面，吸气还原直立。

　　次数、组数：10次*3组

Ｃ、直立哑铃交替弯举

　　直立，哑铃置于体侧，拳心朝前，屈左手前臂举至左肩前，缓慢下落还原；左右手交替进行。

　　次数、组数：10次*3组

Ｄ、哑铃负重深蹲

　　双腿左右开立与肩同宽，双手持哑铃置体侧拳心向内，缓慢下蹲至双手接近地面，快速站起还原成直立。

　　次数、组数：10次*3组

Ｅ、坐姿哑铃弯举

　　坐姿，双脚分开与肩同宽，前脚掌着地，大腿平行于地面。双手持哑铃双臂前屈拳心向内，呼气上举过头顶同时双臂内旋至拳心向前，吸气缓慢还原。

　　次数、组数：10次*3组

Ｆ、平板仰卧哑铃飞鸟

　　双臂平举仰卧屈膝（如图、也可在平地垫子上取仰卧起坐起始姿势），吸气双臂缓慢向后拉开至上臂平行于地面，微屈肘；呼气快速还原。

　　次数、组数：10次*3组

三、放松拉伸

a)   肩部拉伸：外侧三角肌

　　要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展，8拍*4（单拍右手向内轻压）然后静止10秒；另右手重复练习。

ｂ)   胸廓拉伸：背部、胸部最宽的肌肉

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，8拍*4（单拍身体轻轻向左转体），然后静止10秒 另一侧重复练习。

ｃ)   广角式：内收肌、腘绳肌

　　要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，双手至后侧五指撑地，上身直立稍向前倾斜，静止20秒。

　　小提示：在完成超负荷负重力量练习后一定要进行拉伸肌肉的练习，一方面可维持肌纤维的长度，另一方面有利于更多的血液流动到练习的肌肉中，使肌肉恢复速度加快。